운동의 2분할 루틴은 전체 신체를 상체와 하체로 나누어, 각각의 부위를 2회씩 운동하는 방식입니다. 초보자부터 중급자까지 다양한 수준의 헬스 운동에 대해 적합한 루틴으로 운동의 빈도를 높여 근육 성장을 촉진하는 효과적인 운동법을 말합니다.
저도 꾸준히 운동을 하고 있는데 매일 운동을 하면 피로감때문에 일상 생활이 힘들어 집니다. 근육은 운동을 통해 상처가 나면 충분한 휴식을 통해 근육이 성장하는 것을 말합니다. 해서 매일 운동하는 것보다는 충분한 휴식과 함께 운동을 해야 합니다.
그리고 나이도 고려해야 합니다. 2040의 나이에는 근육의 성장이 운동후 48시간내에 회복이 되지만 50대가 넘어가셤 그 회복 속도가 매우 느려지기 때문에 50대 이후의 헬스 운동자들은 분할 운동의 계획을 잘 세워서 운동을 해야 부상의 위험을 벗어날 수 있습니다. 해서 오늘은 2분할 루틴에 대한 운동법을 소개하도록 하겠습니다.
❶ 2분할 루틴의 장점과 단점
◎ 장점
▶ 근육 성장 촉진 : 주 2회씩 같은 부위를 운동함으로써 충분한 자극을 주어 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
▶ 운동 빈도 증가 : 운동 빈도를 높여 신진대사를 활성화하고,지방 연소를 촉진할 수 있습니다.
▶ 운동 시간 단축 : 운동 부위가 줄어들기 때문에, 운동 시간을 단축하고 운동에 대한 피로감을 덜 느낄 수 있습니다.
◎ 단점
▶ 운동 강도 감소 : 운동 부위가 줄어들기 때문에, 운동 강도가 감소할 수 있습니다.
▶ 운동 종목 다양성 감소 : 운동 부위가 줄어들기 때문에, 다양한 운동 종목이 감소할 수 있습니다.
❷ 시작하기 전에 고려해야 할 사항들
• 운동 경험 : 운동 경험이 많지 않은 초보자는 시작하기 전에, 1주일에 3회씩 전신 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 운동 목표 : 근력 향상을 목표로 하는 경우, 중량을 많이 사용하는 운동을 중심으로 루틴을 구성하는 것이 좋습니다. 근육량 증가를 목표로 하는 경우, 반복 횟수를 늘리는 운동을 중심으로 루틴을 구성하는 것이 좋습니다.
• 개인의 체력 : 자신의 체력 수준에 맞는 운동량과 운동 강도를 설정하는 것이 가장 중요합니다.
❸ 성공적으로 수행하는 방법

◎ 충분한 휴식을 취하세요
근육은 운동 후 휴식을 통해 성장합니다. 과도한 운동은 오히려 근육 성장을 발해할 수 있습니다.
◎ 적절한 중량을 사용하세요
무리하게 무거운 중량을 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 부상을 입으면 지금까지 운동이 헛수고가 될 수 있습니다. 해서 자신의 체력 수준에 맞는 중량을 사용하고, 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.
◎ 올바른 자세를 유지하세요
잘못된 자세는 부상을 유발할 수 있습니다. 운동 전 스트레칭을 충분히 하고, 운동 시에는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
❹ 2분할 루틴의 구성

◎ 한주의 구성
한주 2분할 루틴은 일반적으로 월, 수, 금요일에 운동을 합니다. 월요일에 상체, 수요일에 하체, 금요일에 상체를 운동하는 방식입니다.
◎ 상체운동은 큰 근육부터 작은 근육의 순으로 운동합니다.
▶ 벤치 프레스 : 가슴
▶ 바벨 로우 : 등
▶ 오버헤드 프레스 : 어깨
▶ 바벨 컬 : 팔
▶ 트라이셉스 익스텐션 : 팔
◎ 하체 운동도 큰 근육부터 작은 근육의 순서로 운동을 합니다.
▶ 스쿼트 : 허벅지
▶ 테드리프트 : 허리
▶ 런지 : 허벅지
▶ 햄스트링 컬 : 허벅지 뒤쪽
▶ 케이블 카프 레이즈 : 종아리
◎ 월요일 : 상체 운동
▶ 벤치 프레스 (3세트 x 8-12회)
▶ 바벨 로우 (3세트 x 8-12회)
▶ 오버헤드 프레스 (3세트 x 8-12회)
▶ 바벨 컬 (3세트 x 8-12회)
▶ 트라이셉스 익스텐션 (3세트 x 8-12회)
◎ 수요일 : 하체 운동
▶ 스쿼트 (3세트 x 8-12회)
▶ 데드리프트 (3세트 x 8-12회)
▶ 런지 (3세트 x 8-12회)
▶ 햄스트링 컬 (3세트 x 8-12회)
▶ 케이블 카프 레이즈 (3세트 x 8-12회)
◎ 금요일 : 상체 운동
▶ 인클라인 덤벨 프레스 (3세트 x 8-12회)
▶ 플랫 덤벨 프레스 (3세트 x 8-12회)
▶ 사이드 레터럴 레이즈 (3세트 x 10-15회)
▶ 덤벨 컬 (3세트 x 10-15회)
▶ 케이블 트라이셉스 익스텐션 (3세트 x 10-15회)
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