저포드맵 식단은 포드맵(FODMAP) 함량이 낮은 식단으로, 과민성 대장 증후군(IBS) 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 저포드맵 식단을 통해 내 몸에 맞는 식단을 찾는 방법을 소개합니다.
저포드맵 식단이란?
과민성 대장 증후군은 소화관의 이상으로 인해 복통, 설사, 변비, 가스 등의 증상이 나타나는 질환입니다. 과민성 대장 증후군의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 음식이 소화관을 통과하는 동안 발생하는 가스와 팽만감이 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.
포드맵은 소장에서 쉽게 발효되는 탄수화물의 일종으로, 과민성 대장 증후군을 가진 사람들에게 불편함을 유발할 수 있습니다. 해서 저포드맵 식단을 통해 내 몸에 맞는 시단을 찾는 방법에 대해 알아보겠습니다.
저포드맵 식단으로 피해야 할 음식
▪︎ 올리고당류 : 양파, 마늘, 아스파라거스, 콩류, 렌틸콩, 병아리콩, 밀, 호밀, 귀리
▪︎ 과당류 : 사과, 배, 복숭아, 포도, 자두, 자몽, 아보카도, 과일주스
▪︎ 젖당류 : 우유, 요구르트, 치즈, 아이스크림, 케피어
▪︎ 단당류 : 사탕, 껌, 탄산음료, 과일주스, 잼, 젤리, 과일당, 옥수수 시럽, 과당
저포드맵 식단으로 추천하는 음식
▪︎ 육류와 생선 : 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀
▪︎ 채소 : 브로콜리, 당근, 호박, 셀러리, 감자, 고구마, 호박, 아스파라거스, 버섯
▪︎ 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨, 호박씨, 아마씨
▪︎ 통곡물 : 현미, 보리, 퀴노아, 귀리
▪︎ 콩류 : 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩
▪︎ 과일 : 블루베리, 딸기, 라즈베리, 키위, 오렌지, 레몬, 그레이프프루트
▪︎ 지방 : 올리브 오일, 아보카도 오일, 엑스트라 버진 코코넛 오일
저포드맵 식단 관리 시작하기
저포드맵 식단을 시작하기 전에 다음과 같은 사항을 고려하셔야 합니다.
◎ 자신의 IBS 증상을 파악하세요. 복통, 설사, 변비, 가스 등의 증상이 어느 정도 심한지 확인하세요.
◎ 다른 질환이 있는지 확인하세요. 과민성 대장 증후군과 비슷한 증상을 보이는 질환이 있을 수 있습니다.
◎ 의사와 상담하세요. 저포드맵 식단이 자신의 증상에 도움이 되는지 의사와 상담하세요.
저포드맵 식단은 크게 제한기와 재도전기로 나뉩니다. 제한기에는 포드맵 함량이 높은 음식을 제한하는 기간입니다. 일반적으로 2~6주 동안 진행합니다. 재도전기는 제한기에 제외했던 음식을 하나씩 다시 섭취하면서 자신에게 맞는 식품을 찾는 기간입니다.
제한기에 피해야 할 음식
▪︎ 과일: 사과, 배, 포도, 복숭아, 자두, 키위, 딸기, 오렌지, 망고, 수박, 파인애플
▪︎ 채소: 양파, 마늘, 브로콜리, 양배추, 콩나물, 아스파라거스, 셀러리, 콩, 렌틸콩, 콩류
▪︎ 유제품: 우유, 요구르트, 치즈
▪︎ 곡류: 밀, 보리, 호밀, 맥주
▪︎ 설탕: 사탕, 껌, 시럽, 꿀
재도전기에 맞는 음식 찾기
재도전기에는 제한기에 제외했던 식품을 하나씩 다시 섭취하면서 자신에게 맞는 식품을 찾습니다. 이때, 새로운 식품을 추가하면서 기존의 식품 리스트를 확장시키는 것이 중요합니다. 재도전하는 식품은 하루에 소량부터 시작하여 증상이 나타나지 않는지 확인합니다. 만약 증상이 나타나지 않는다면, 해당 식품은 계속해서 섭취할 수 있습니다. 그러나, 증상이 나타나면 해당 식품은 피하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 자신에게 맞는 다양한 음식을 찾을 수 있게 되며, 식단의 다양성을 높일 수 있습니다.
저포드맵 식단 유지하기
재도전기를 통해 자신에게 맞는 식품을 찾았다면, 그 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 저포드맵 식단을 유지하면서 IBS 증상을 완화하고 건강한 삶을 영위하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단을 유지함으로써 여러가지 이점을 얻을 수 있습니다. 첫째, 저포드맵 식단은 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는 데 도움을 됩니다. 이는 소화 과정에서 발생할 수 있는 불편한 증상을 줄여주어 일상 생활의 질을 향상시킬 수 있습니다. 둘째, 건강한 삶을 영위하기 위해서는 올바른 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 저포드맵 식단은 건강한 영양소를 제공하면서도 소화에 부담을 주이 않으므로, 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
또한, 식단을 유지하는 것은 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 어려울 수 있지만, 시간이 지남에 따라 식단을 유지하는 것이 자연스러워질 것입니다. 더 나아가, 식단을 유지함으로써 자신에게 맞는 음식을 더 쉽게 찾을 수 있을 것입니다. 이는 개인의 신체적인 조건에 맞는 올바른 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.
따라서, 재도전기를 통해 자신에게 맞는 음식을 찾았다면, 그 식단을 지속적으로 유지하는 것이 중요합니다.
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